Фолиевая кислота, или витамин B9, играет ключевую роль в поддержании здоровья человека. Этот водорастворимый витамин участвует в синтезе ДНК, делении клеток и предотвращении анемии. Его значение особенно велико для беременных женщин, но он необходим каждому. Название «фолиевая кислота» происходит от латинского слова folium (лист), поскольку витамин впервые выделили из шпината в 1941 году. Сегодня фолиевая кислота — это не только компонент здорового питания, но и важная добавка, рекомендованная врачами по всему миру.
Зачем нужна фолиевая кислота
Фолиевая кислота необходима для множества процессов в организме. Она поддерживает образование эритроцитов, предотвращая мегалобластную анемию, при которой красные кровяные тельца становятся аномально большими и менее эффективными. Витамин участвует в синтезе нуклеиновых кислот, что делает его критически важным для роста и восстановления тканей. «Фолиевая кислота — это строительный материал для клеток, особенно во время интенсивного роста», — отмечает доктор медицинских наук Елена Малышева.
Особенно важна фолиевая кислота для беременных. Она снижает риск дефектов нервной трубки плода, таких как спина бифида, на 50–70%, согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Поэтому врачи рекомендуют женщинам принимать 400–800 мкг фолиевой кислоты ежедневно за несколько месяцев до зачатия и в первом триместре беременности. Кроме того, витамин поддерживает здоровье сердца, снижая уровень гомоцистеина — аминокислоты, связанной с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Фолиевую кислоту лучше принимать ежедневно в одно и то же время, предпочтительно утром во время еды для лучшего усвоения. При приеме других препаратов следует проконсультироваться с врачом о совместимости. Самостоятельно изменять дозировку не рекомендуется — корректировку должен делать врач с учетом индивидуальных особенностей и анализов.
Источники фолиевой кислоты
Фолиевая кислота содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Лидерами по содержанию витамина B9 являются зеленые листовые овощи, бобовые, цитрусовые, авокадо и печень. Например, в 100 г шпината содержится около 194 мкг фолиевой кислоты, что почти покрывает половину суточной нормы для взрослого человека (400 мкг). Петрушка и укроп содержат около 150 мкг на 100 г, чечевица — около 181 мкг, фасоль — до 200 мкг, а апельсины могут обеспечить до 300 мкг витамина на 100 г. Среди животных продуктов особенно богата фолатом печень — до 691 мкг на 100 г, а также яйца и рыба, например, сёмга содержит около 29 мкг на 100 г.
Однако важно учитывать, что термическая обработка значительно снижает содержание фолиевой кислоты в продуктах — при варке или жарке может разрушаться до 90% витамина. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять овощи в свежем виде или готовить их на пару, чтобы сохранить максимальное количество витамина. Например, свежий шпинат и брокколи лучше есть сырыми или слегка припущенными, а цитрусовые и авокадо употреблять без тепловой обработки, чтобы получить максимальную пользу.
Программы обогащения продуктов фолиевой кислотой
В Европе программы обязательного обогащения муки фолиевой кислотой пока распространены очень ограниченно. На сегодняшний день только Великобритания и Косово ввели обязательное обогащение пшеничной муки витамином B9. В Великобритании эта мера была официально принята в 2021 году после многолетних обсуждений и направлена на снижение числа врожденных дефектов нервной трубки. В стране около 40% беременностей являются незапланированными, и только четверть женщин принимает фолиевую кислоту в нужное время, что делает обогащение муки важной профилактической мерой. Ежегодно эта программа предотвращает около 200 случаев рождения детей с дефектами нервной трубки.
В других странах Европы обязательное обогащение муки фолиевой кислотой не введено. Международная инициатива Food Fortification Initiative отмечает, что из 62 стран Европы и Центральной Азии только семь стран, включая Великобританию, Косово, Молдову, Казахстан, Кыргызстан, Туркменистан и Узбекистан, имеют обязательное обогащение муки.
В США и Канаде, где обогащение продуктов фолиевой кислотой началось в начале 1990-х годов, программы сократили частоту дефектов нервной трубки вдвое за несколько лет. В Австралии аналогичная мера уменьшила случаи расщепления позвоночника у новорожденных на 14%, а в Чили обязательное обогащение муки снизило уровень врожденных заболеваний на 43%, предотвратив более 100 тяжелых случаев спинальной грыжи ежегодно и сэкономив около 11 миллионов долларов в год на лечении и социальной поддержке. Несмотря на опасения по поводу рисков избыточного потребления, США за более чем 20 лет применения не выявили серьезных негативных последствий.
Дефицит и его последствия
Недостаток фолиевой кислоты может привести к серьёзным проблемам. У взрослых дефицит проявляется усталостью, слабостью, бледностью кожи и раздражительностью. Длительный дефицит вызывает анемию, а у беременных увеличивает риск осложнений. По данным исследования, опубликованного в The Lancet в 2020 году, около 15% женщин репродуктивного возраста в мире имеют недостаток фолиевой кислоты.
У детей и подростков дефицит может замедлить рост и развитие. У пожилых людей низкий уровень витамина B9 связан с ухудшением когнитивных функций. «Мы часто видим, как дефицит фолиевой кислоты влияет на память и настроение у пожилых пациентов», — отмечает невролог Алексей Иванов. Диагностировать дефицит можно с помощью анализа крови, а восполнить его — правильным питанием или добавками.
Как понять, что организму не хватает фолиевой кислоты?
Нехватка фолиевой кислоты в организме проявляется разнообразными симптомами, которые развиваются постепенно и могут затрагивать разные системы организма. К основным признакам дефицита относятся слабость, быстрая утомляемость и хроническая усталость, а также головокружения и головные боли. Из-за снижения выработки красных кровяных клеток появляется бледность кожи и слизистых оболочек, а также тахикардия — учащенное сердцебиение, особенно при физической нагрузке. Часто наблюдаются нарушения пищеварения: потеря аппетита, тошнота, диарея или вздутие живота. Во рту могут появляться воспаления, язвы и кровоточивость десен.
Со стороны нервной системы дефицит этой кислоты проявляется ухудшением когнитивных функций — снижением памяти, концентрации внимания, раздражительностью, депрессией и изменчивостью настроения. Возможны также неврологические симптомы, такие как онемение, покалывание или жжение в конечностях. У мужчин дефицит может дополнительно проявляться снижением качества спермы и репродуктивных функций. У детей и подростков дефицит витамина B9 может приводить к задержке роста и развитию.
При отсутствии своевременного лечения дефицит витамина B9 может привести к развитию мегалобластной анемии — тяжелого состояния, сопровождающегося выраженной слабостью, одышкой, тахикардией и бледностью кожи с желтушным оттенком. Это состояние требует обязательной медицинской диагностики и коррекции. Поэтому при появлении перечисленных симптомов важно обратиться к врачу для проведения анализа крови и определения уровня фолиевой кислоты, а при необходимости — начать адекватное лечение.
Рекомендации и дозировка
ВОЗ рекомендует взрослым потреблять 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно, беременным — 600 мкг, а кормящим матерям — 500 мкг. Переизбыток витамина встречается редко, так как он водорастворим и выводится с мочой. Однако дозы выше 1000 мкг в день могут маскировать дефицит витамина B12, поэтому важно соблюдать рекомендации врача. «Самолечение высокими дозами может быть опасным», — предостерегает фармаколог Ольга Садыкова.
Что нельзя принимать вместе с фолиевой кислотой?
При приеме этой кислоты важно учитывать ее взаимодействие с другими лекарственными средствами, так как некоторые препараты могут снижать ее эффективность или наоборот изменять действие. Усвоение фолиевой кислоты уменьшается при одновременном применении анальгетиков, противосудорожных препаратов (например, фенитоин, карбамазепин, фенобарбитал), антацидов (содержащих кальций, алюминий, магний), антибиотиков (хлорамфеникол, неомицин, полимиксины), сульфаниламидов (включая сульфасалазин), а также колестирамина и некоторых противотуберкулезных средств.
Антациды рекомендуется принимать не ранее чем через 2 часа после фолиевой кислоты, а колестирамина — за 4–6 часов до или через 1 час после приема витамина, чтобы избежать снижения его всасывания. Кроме того, препараты-антагонисты фолиевой кислоты, такие как метотрексат, пириметамин, триамтерен и триметоприм, значительно снижают эффективность витамина, поэтому при их применении назначают кальция фолинат — активную форму фолата.
Фолиевая кислота для мужчин
Фолиевая кислота важна не только для женщин, но и для мужчин, поскольку она поддерживает нормальную работу нервной системы, способствует синтезу ДНК и улучшает репродуктивное здоровье. Рекомендуемая суточная доза для взрослых мужчин составляет около 400 мкг. При планировании беременности у партнёрши мужчинам иногда рекомендуют увеличить дозу до 700–800 мкг в сутки в течение 2–3 месяцев для улучшения качества и подвижности сперматозоидов.
Прием должен проходить под контролем врача, особенно если есть хронические заболевания или подозрение на дефицит витамина. Самолечение и превышение дозировки могут привести к побочным эффектам, таким как аллергические реакции, нарушения сна и желудочно-кишечные расстройства. Кроме того, избыток этой кислоты способен маскировать дефицит витамина B12, что опасно для нервной системы, поэтому важно соблюдать рекомендуемые нормы и консультироваться со специалистом.
Для поддержания нормального уровня витамина B9 рекомендуется также включать в рацион продукты, богатые фолатом: печень, шпинат, чечевицу, свеклу, брокколи и другие овощи и бобовые.
Оставьте первый комментарий