Реально ли каждому человеку сбросить до 10 килограммов к летнему сезону без экстремальных голоданий и жестких диет? Да, абсолютно точно. Диетологи и фитнес-тренеры MenToday подготовили руководство: все самое необходимое, что нужно знать о научном подходе к питанию и похудению, чтобы в короткие сроки избавиться от лишних килограммов без последствий для здоровья.
С чего начать похудение?
Первое и главное, что следует знать каждому, кто хочет быть стройным: вы должны есть меньше, чем расходуете. Что это означает? Энергия, которая поступает в организм с пищей, будет снижена, а вот тратить будете по-прежнему столько же или больше.
Что еще? Больше двигаться, быть готовым к тому, что столкнетесь с чувством голода и что придется все же себя ограничить во вкусняшках, к которым привыкли.
Но как быть, если взвешивать еду вы не готовы? Есть несколько способов, которые приведут к отличным результатам.
3 рабочих способа
Записывать, но не подсчитывать. Пищевой дневник нужен не только спортсменам: он может здорово помочь контролировать съеденное. Обычно человек плохо представляет себе объем суточного питания. Не замечает, как правило, перекусы и не принимает во внимание жидкие калории, которые берутся из кофе с сиропами, сладкой газировки, компотов, морсов, киселей, энергетиков с сахаром и других напитков.
Возьмите за правило просто записывать то, что едите в течение дня (и ночи, если заглядывать в холодильник в темное время суток вам свойственно). Ведите дневник в течение 1-2 недель, анализируя пищу.
Как правило, уже через несколько дней вы заметите, что прежде чем положить в рот второй кусок пирога, вспомните, что, вероятно, на сегодня достаточно.
Методом тарелки Здорового Питания, созданным экспертами по питанию Гарвардской школы:
- Овощи и фрукты должны составлять ровно половину вашей тарелки. Обеспечьте разнообразие цвета и вида пищи и помните о том, что это отличный источник клетчатки. Ешьте то, что любите, меняя продукты день ото дня.
- Цельнозерновые углеводы должны занимать еще четверть тарелки. Что сюда входит? Пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы.
- Обеспечьте себя белком: он должен занимать еще четверть вашей тарелки (рыба, нежирная свинина, говядина, морепродукты, курица являются здоровыми и разнообразными источниками белков)
- Полезные растительные масла в умеренном количестве. Выбирайте такие источники, как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое. Употребляйте в пищу яйца, орехи, сыр.
- Пейте больше воды, откажитесь от напитков, содержащих сахар, ограничьте потребление сока.
Метод интервальных приемов пищи. Здесь будьте внимательны и подходите к методу осознанно. Это значит, что в те промежутки, которые предназначены для приемов пищи, вы не набрасываетесь на еду, сметая все на своем пути, а едите в меру своего аппетита.
Можете воспользоваться, например, методом 16:8, когда 16 часов (как правило, это с учетом ночного сна) вы не принимаете пищу, а в остальной промежуток времени едите, как обычно. В основе этого способа, как и любых других, лежит дефицит поступающей энергии, потому что чаще всего человек не успевает съесть в обозначенный промежуток то, что съел бы в его отсутствие.
Поздний ужин: что можно и нужно есть перед сном
Ваш метаболизм не останавливается, даже когда вы спите. Дайте ему энергию, в которой он нуждается, с помощью простых в приготовлении закусок, которые стимулируют рост мышц.
Почему можно есть перед сном? Неопытные люди, сидящие на диете, обычно считают, что все, что съедается за несколько часов до сна, идет прямо в запасы жира в организме. В конечном итоге ложатся спать голодными, просыпаются с минимумом энергии и удивляются, почему они чувствуют себя не слишком хорошо, несмотря на дисциплину.
Употребление слишком большого количества калорий или вредной пищи перед сном увеличивает ваш вес, но не всякое ночное питание приводит к лишнему жиру.
Оставьте первый комментарий