Многие худеющие избегают картофеля в рационе, считая, что он мешает сбрасывать вес. В качестве гарнира часто выбирают гречку, которая стала уже символом правильного питания. Но нутрициолог Юлия Хлопова объяснила, что не все так однозначно. По отдельным критерием картофель даже превосходит гречку.
Первая причина, по которой могут отказываться от картошки, – содержащийся в ней крахмал. Но при правильном приготовлении он начинает быть полезным, заявляет нутрициолог.
После варки и охлаждения крахмал становится резистентным и помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника.
Из полезных элементов в картошке еще есть калий, витамин C и клетчатка. В этом гречка тоже не отстает: она содержит растительный белок, железо, магний и витамины группы B.
Худеющим можно картофель
Но вот в вопросах похудения картошка гречку обходит. Здесь все просто, нужно сравнить лишь два критерия – калорийность и индекс сытости. В картошке килокалорий меньше (около 75 ккал в 100 г), чем в гречке (около 340 ккал в 100 г). Но насыщает овощ лучше.
Также нутрициолог подчеркивает, что ни один продукт «нельзя считать вредным или плохим». Она отмечает, что питание должно быть разнообразным, а подход к сбросу веса – осознанным.
Картофель часто недооценивают в контексте похудения, считая его слишком калорийным или крахмалистым, но при правильном подходе он может быть полезным продуктом для снижения веса благодаря ряду своих элементов.
Вот какие компоненты картофеля способствуют этому процессу:
Клетчатка
В 100 граммах картофеля содержится около 2,1–2,4 г клетчатки, особенно если готовить его с кожурой (например, в мундире). Клетчатка улучшает пищеварение, способствует длительному чувству сытости и помогает контролировать аппетит, что снижает вероятность переедания. Это подтверждается исследованиями, связывающими клетчатку с регуляцией веса (например, данные о роли клетчатки в диетологии можно найти в общих рекомендациях ВОЗ).
Калий
Картофель — один из лидеров среди овощей по содержанию калия (около 400–550 мг на 100 г в зависимости от сорта). Этот элемент помогает выводить лишнюю жидкость из организма, что снижает отёчность и способствует нормализации обмена веществ. Это свойство особенно полезно при похудении, так как помогает избежать задержки воды, часто маскирующей реальный прогресс.
Устойчивый крахмал
Если картофель сварить и дать ему остыть, часть крахмала превращается в устойчивый (резистентный) крахмал. Его содержание может достигать 1–2 г на 100 г. Этот тип крахмала не расщепляется в тонком кишечнике, а служит пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике, улучшая микрофлору и метаболизм. Исследования показывают, что устойчивый крахмал может снижать гликемический отклик и способствовать сжиганию жира.
Витамин С и картофель
Содержание витамина С в картофеле (15–20 мг на 100 г, особенно в молодом) помогает ускорять метаболизм и поддерживать энергетический баланс. Хотя его количество уменьшается при термической обработке, он всё равно вносит вклад в общий процесс обмена веществ, что косвенно влияет на контроль веса.
Низкая калорийность
Сам по себе картофель содержит всего 70–90 ккал на 100 г (в сыром или варёном виде без добавок). Это меньше, чем у многих круп, таких как рис (130 ккал) или гречка (110 ккал). Проблема обычно возникает из-за масла, соусов или жарки, а не из-за самого картофеля. Таким образом, его базовый состав делает его сытным, но не слишком калорийным продуктом.
Как правильно готовить картофель
Важно отметить, что для похудения картофель лучше готовить на пару, запекать или варить в мундире, избегая жирных добавок. Например, пюре с молоком или жареная картошка резко повышают калорийность и гликемический индекс, сводя пользу на нет.
Оставьте первый комментарий