Рацион, насыщенный антиоксидантами, может снизить риск хронических заболеваний и продлить жизнь, утверждает нутрициолог и специалист по здоровью кишечника Джордан Хоуорт. По его словам, данные выводы основаны на исследовании, опубликованном в журнале Nature. Эксперт перечислил пять продуктов, содержащих большое количество флавоноидов — соединений с мощным антиоксидантным эффектом, которые помогают защищать клетки от повреждений и предотвращать преждевременное старение.
Почему антиоксиданты важны?
Антиоксиданты, такие как флавоноиды, нейтрализуют свободные радикалы, которые повреждают клетки и способствуют развитию хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические. Согласно Nature, диета, богатая флавоноидами, снижает риск смертности от хронических болезней на 20%. В 2024 году глобальный рынок продуктов с антиоксидантами вырос на 7%.
Чай
Зелёный и чёрный чай — кладезь флавоноидов, которые защищают клетки от окислительного стресса. По данным исследования 2023 года, ежедневное потребление 2–3 чашек чая снижает риск сердечных заболеваний на 15%. Хоуорт советует пить чай без сахара и молока, чтобы сохранить его пользу. В среднем чашка зелёного чая содержит 100–150 мг флавоноидов.
Красный лук
Красный лук содержит до 25 видов флавоноидов, включая кверцетин, обладающий противовоспалительными свойствами. По данным Healthline, 100 г красного лука обеспечивают 10% суточной нормы антиоксидантов. Хоуорт рекомендует мариновать лук в яблочном уксусе для усиления вкуса и добавлять его в салаты или основные блюда.
Яблоки сорта Pink Lady
Яблоки Pink Lady лидируют по содержанию флавоноидов среди всех сортов благодаря высокому уровню кверцетина и антоцианов в кожуре. Исследование 2022 года показало, что ежедневное потребление одного яблока снижает риск диабета 2-го типа на 7%. Нутрициолог подчёркивает важность употребления яблок с кожурой, где сосредоточено до 80% антиоксидантов.
Ягоды
Ягоды — черника, малина, клубника — богаты антиоксидантами, включая антоцианы, которые поддерживают здоровье кишечника и сосудов. 100 г ягод в день снижают воспалительные маркеры на 12%. Хоуорт советует чередовать виды ягод для разнообразия микрофлоры кишечника. Замороженные ягоды сохраняют до 95% полезных свойств и обходятся на 20–30% дешевле свежих.
Тёмный шоколад
Тёмный шоколад (≥75% какао) содержит флавоноиды, такие как эпикатехин, которые улучшают кровообращение и когнитивные функции. 30 г тёмного шоколада в день снижают уровень «плохого» холестерина на 10%. Хоуорт отмечает, что чем выше процент какао, тем больше пользы.
Как внедрить эти продукты в рацион?
Для максимальной пользы нутрициолог рекомендует:
- Пить 2–3 чашки зелёного чая без добавок.
- Добавлять красный лук в салаты или мариновать для блюд.
- Ежедневно съедать одно яблоко с кожурой.
- Включать 100–150 г ягод (свежих или замороженных) в смузи или завтраки.
- Употреблять 20–30 г тёмного шоколада (≥75% какао) как десерт.
Вред
Несмотря на пользу, избыток некоторых продуктов может быть вреден. Например, чрезмерное потребление тёмного шоколада (более 50 г в день) увеличивает калорийность рациона, а чай в больших количествах может повлиять на усвоение железа. В 2023 году 15% людей, следящих за питанием, столкнулись с проблемой выбора качественных продуктов из-за роста цен на ягоды (+10% в среднем).
По сообщению сайта Vesti.kz
Оставьте первый комментарий